Dambılları unutun – omuz kaslarınızı şekillendiren ve şekillendiren 5 jimnastik egzersizi - Dünyadan Güncel Teknoloji Haberleri

Nasıl:

• Göğsünüz çubukla aynı hizada olacak şekilde başlayın ve başparmaklarınız sarılı halde çubuğu üstten kavrayın Nefes verirken bacaklarınızı göğsünüze doğru çekin
• Bacaklarınızı uzatarak bardan sarkın
• Pelvisinizi omurganıza doğru çekin ve karın kaslarınızı sıkın Antrenmandan sonra dinamik egzersizler kullanmaya ve statik esneme hareketlerinizi kaydetmeye çalışın Aslında haltere geçmeden önce vücut ağırlığını itmeyi ve çekmeyi öğrenebilen herkese tavsiye ediyoruz Ayrıca, hareket ettikçe mümkün olduğu kadar çok kasın kasılması anlamına gelen bileşik kasılma uygulamasını da öneririz; kas aktivasyonunu kontrol etmek, nöromüsküler sistemi iyileştirir ve dengeyi ve koordinasyonu geliştirebilir
• Kollarınızı ve bacaklarınızı mümkün olduğu kadar düz tutun ve göbek bölgenizi ve omuzlarınızı devreye sokun

  2 Sıkı bir merkez ile ve belinizin alt kısmını bükmeden baştan ayağa düz bir çizgi oluşturun

  1 Egzersizi ilerletmek için, desteksiz olarak veya vücudunuz bir duvara yaslanarak amuda kalkma pozisyonunda başlayın (amuda kalkmayı nasıl öğreneceğiniz aşağıda açıklanmıştır)

• Kalçalarınızı yukarı kaldırın ve parmaklarınızın ucunda yükselin
• Kollarınızı uzatın ve omuz genişliğinde tutun, ardından merkez bölgenizi devreye sokun
• Göğsünüzü bara doğru çekin ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın Kalçalarınızı omuzlarınızla aynı hizada tutun

  Üst vücut jimnastik egzersizlerinin faydaları

  En iyi üst vücut jimnastik egzersizleri, üç omuz başının (ön, yan ve arka deltoidler), triseps, biseps, pektoral ve latissimus dorsi (sırtınızın yanlarından aşağı doğru uzanan büyük kaslar) gibi çeşitli sırt kaslarının bir kombinasyonunu hedefler Asılarak bacak kaldırma

  (Resim kredisi: Shutterstock)

  Asılı bacak kaldırma egzersizleri karın kaslarınızı, kalça fleksörlerinizi ve lat kaslarınızı hedef alır ve aşağıdakileri kullanarak omuz ve kavrama gücünü geliştirir: izometrik kasılma (kollarınızı esnetmeden veya uzatmadan)

Egzersizi ilerletmek için el konumlandırmayla oynayın

Nasıl:

• Bir çekme çubuğunun altında durun ve omuz genişliğinden biraz daha geniş bir şekilde kavrayın

  Calisthenics antrenmanı son derece çok yönlüdür ve fitness yolculuğunun her aşamasındaki herkes için uygundur Triceps dips egzersizlerinin doğru formda nasıl yapılacağı hakkında daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz Aşağıdaki ipuçlarımızı kullanarak yeteneğinize göre ölçeklendirerek 3-4 set ve 8-12 tekrardan oluşan program Ters sıra

  (Resim kredisi: Shutterstock)

  Ters sıra için sabit bir çubuk kullanın ve halteri kalça hizasında yere kadar indirin, ardından altına uzanın

  İster yeni başlayanlar için jimnastik öğreniyor olun, ister halihazırda vücut ağırlığı antrenmanından keyif alıyor olun, bu beş jimnastik egzersizi omuzlarınızı şekillendirip şekillendirebilir ve ağırlık olmadan üst vücut gücünü geliştirebilir

  4

  Günümüzün en iyi direnç bantları fırsatları

  Hareket, baş aşağı omuz presine benzer, ancak tam amuda kalkma pozisyonundan şınav çekmeye geçebilirsiniz

• Başlangıç ​​pozisyonuna kadar geriye doğru itin

  Jimnastik antrenmanına nasıl başlayacağınızdan emin değilseniz, her zaman önce ilgili kas gruplarını hedef alan hareketlilik egzersizleriyle ısınmaya başlayın İşte nasıl Şınavı reddedin

  (Resim kredisi: Getty Images)

  Standart şınavları kilitlemişseniz, şınav ilerlemesini reddetmeyi deneyin Tezgah daldırma

  Bench dips trisepslerinizi, göğüs kaslarınızı ve omuzlarınızı etkiler

  Jimnastik, vücut ağırlığınızı kullanarak kuvvet antrenmanı yapmak anlamına gelir; belki vücut ağırlığıyla yapılan egzersizleri zorlaştırmak için şınav veya barfiks çubukları veya merdivenler eklemek mümkündür

  Nasıl:

  • Ellerinizi bir kutunun, bankın veya iki ağırlığın üzerine, parmaklarınız vücudunuza doğru bakacak şekilde koyun ve her iki bacağınızı da kendinizden uzağa doğru uzatın Hareket sırt kaslarını, bisepsleri ve arka deltoidleri vuruyor Hareket, vücudunuzun üst kısmına daha fazla vurgu yaparak kasları yakar

    Egzersize yeni başlıyorsanız veya egzersize geri dönüyorsanız, yeni bir egzersiz rejimine başlamadan önce kalifiye bir tıp uzmanına danışın İşte buradalar Yukarı zıplayın ve kollarınızı uzatın, omuzlarınızı ve kollarınızı yerine kilitleyin ve ayak bileklerinizi çaprazlayın, ardından dirseklerinizi bükme ve yere doğru alçalma alıştırması yapın, bir tekrar için başlangıç ​​pozisyonuna geri itin Köprüleme varyasyonuyla başlayacağız

    5 Dar bir duruş tricepsleri daha fazla çalıştırır ve daha geniş bir duruş göğsü vurgular

  • Omuzlarınızı bileklerinizin üzerine koyun ve çekirdeğinizi çalıştırın Bunları yapmak için bir bench, iki bar veya kettlebell kullanabilirsiniz

    Ağırlık kullanmadan omuz tanımını şekillendirmek için 5 jimnastik egzersizi

    Bu beş jimnastik egzersizini deneyin

    Nasıl:

    • Aşağıya bakan bir köpeğe benzer şekilde turna şınav pozisyonuyla başlayın Bu, doğal bir şekilde hareket edeceğiniz (itmeyi ve çekmeyi düşünün) ve aynı anda birden fazla kas grubunu hedefleyeceğiniz anlamına gelir Amuda şınav çekmek
      (Resim kredisi: Shutterstock)

      Egzersize yaklaşmanın birkaç yolu var, bu yüzden korkmayın, tamamen baş aşağı gitmek zorunda değilsiniz

    Egzersizi ilerletmek için iki çubuğun arasında durun (yerel parkınızda gördüklerinizi düşünün) ve onları her iki tarafınızdan tutun

    Vücut ağırlığı egzersizi, kondisyonun iki temel alanından yararlanır: fonksiyonel antrenman ve bileşik egzersiz

  • Duraklayın, baştan ayağa düz bir çizgi tutun, ardından başlangıç ​​pozisyonuna inin Kişisel antrenör kiralamak pahalı olsa da formunuzu kontrol altında tutmanızı sağlayabilir

  İlerleme olarak dizlerinizi göğsünüze doğru çekmek yerine ayak parmaklarınızı yukarıdaki çubuğa doğru hareket ettirin (hızlı bir eğitim için aşağıdaki videoya bakın)

  (Resim kredisi: Getty görüntüleri)

  Spor salonunda vücut ağırlığınızla antrenman yapmak, saklanacak hiçbir yerin olmadığı anlamına gelir ve jimnastik bu nedenle birçok insanı yakalar

• Başlangıç ​​pozisyonuna kadar yukarı itin